Etiquetado nutricional de los alimentos: ¿cómo comprenderlo?

El etiquetado nutricional de los alimentos, es una herramienta muy útil  para los consumidores, ya que los orienta a la selección de alimentos más saludables. Sin embargo, hoy en día, nos encontramos con una gran variedad de alimentos que ofrece el mercado y que están destinados al cuidado de la salud de las personas. Por lo mismo, hemos sido “bombardeados” por millones de mensajes nutricionales y de formas de leer la etiqueta nutricional, que muchas veces han generado más de alguna confusión entre los consumidores. Es por esto, que es de gran importancia comprender el etiquetado nutricional y los mensajes que aparecen en los productos, para así saber lo que estamos comiendo y cómo nos estamos alimentando.

La información nutricional de un producto, siempre contiene el aporte de calorías y de los distintos nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) por porción de consumo habitual y 100 gramos del alimento; además de los descriptores nutricionales como: "alto", "bajo", "liviano", "reducido" o "libre" de algún nutriente y mensajes saludables. Conociendo de qué se trata cada uno de estos tres contenidos, podemos ir entendiendo más el etiquetado nutricional y por lo tanto, seleccionando adecuadamente los alimentos.

En primer lugar, al momento de leer una etiqueta, se recomienda siempre fijarse en el tamaño de la porción del producto que aparece en medida casera. Por ejemplo, la porción de cereales es ¾ taza; ésta es la porción que habitualmente se debe consumir y permite verificar cuántas porciones son realmente consumidas.

Luego, es importante mirar las calorías aportadas y decidir si es un alimento saludable. Según el aporte de calorías que este tenga, se clasifican en:

- libres de calorías: aquellos que aportan menos de 5 calorías por porción.
- bajos en calorías: aquellos que aportan como máximo 40 calorías por porción.
- reducidos en calorías: los que se han reducido en un 25% o más, en el aporte de calorías en relación al original. Por lo tanto, si estamos en planes de bajar de peso, debemos escoger estos alimentos que nos permitirán reducir las calorías del día.

Otro nutriente a considerar, son las grasas totales. Un alimento de bajo contenido graso, es aquel que aporte menos de 3 gramos por porción. Te aconsejamos que escojas éstos. Dentro de las grasas totales, en determinadas ocasiones, se especifican las grasas saturadas y trans: un alimento se considera bajo en grasas saturadas, cuando posee menos de un gramo por porción y debemos tratar de seleccionar aquellos que tienen el mensaje “libre de grasas trans”. Con esto, evitamos consumir alimentos ricos en este tipo de grasas, que son perjudiciales para la salud cardiovascular.

Por otra parte, también está presente el sodio, mineral que está en gran parte de los alimentos industrializados y su consumo elevado, está relacionado directamente al aumento de presión arterial. Por esta razón, también hay que tenerlo presente al momento de elegir un alimento. Se recomiendan alimentos de bajo contenido de sodio, es decir los que aporten como máximo 140 mg. de sodio por porción.

Y por último, el colesterol presente en todos los alimentos de origen animal y que debemos consumir como máximo 300 mg. al día. Es por esto, que se recomiendan alimentos que contengan menos de 20 mg. de colesterol por porción; es decir, bajos en colesterol.

Otros descriptores nutricionales que aparecen en el etiquetado y nos orientan a seleccionar un alimento sano, son aquellos que hacen referencia a un nutriente especifico como: "alto en fibra", "buena fuente de calcio", "fortificado" o "enriquecido en hierro". Por lo tanto, queda más que claro que debemos dar preferencia al consumo de éstos.