La Dieta Mediterránea es un
estilo de vida, no solo un patrón alimentario que combina
ingredientes de la agricultura local, las
recetas y formas de cocinar propias de cada lugar, las comidas compartidas, celebraciones y tradiciones, que unido a la
práctica de ejercicio físico moderado pero diario, favorecido por un clima benigno, completan ese estilo de vida que la ciencia moderna nos invita a adoptar en beneficio de nuestra salud; haciendo de ella un excelente modelo de vida saludable.
Si estás pensando en ponerla en práctica para disfrutar de los beneficios de una alimentación sana, aquí tienes el decálogo:
1- Utilizar el
aceite de oliva como principal grasa de adición.
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados, que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
2- Consumir alimentos de
origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y
fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de
agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en
antioxidantes y fibra, pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3- El pan y los alimentos
procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales), deberían formar parte de la alimentación diaria (celíacos deberán comer sin gluten).
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en
carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos
integrales nos aportan más
fibra, minerales y vitaminas.
4- Los alimentos
poco procesados,
frescos y de temporada, son los más adecuados.
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento; tanto a nivel de aportación de nutrientes, como por su aroma y sabor.
5- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos (no se aplica para intolerantes a la lactosa).
Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos, son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc.), se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos, capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
6- La
carne roja se tendría que consumir
con moderación y si puede ser, como parte de guisos y otras recetas.
Y las carnes procesadas, en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales, no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7- Consumir
pescado en abundancia y
huevos con moderación.
Se recomienda el consumo de
pescado azul, como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas (aunque de origen animal), tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal, a las que se les atribuyen
propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los
huevos contienen
proteínas de muy buena calidad,
grasas y
muchas vitaminas y
minerales, que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana, es una buena alternativa a la carne y el pescado.
8- La
fruta fresca tendría que ser el postre habitual.
Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas son alimentos muy nutritivos, que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también, una buena alternativa a media mañana y como merienda.
9- El
agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.
El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas. El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea, que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
10- Realizar
actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades, es muy importante para conservar una buena salud.
Este publicación tiene como fin ser informativa. A la hora de determinar cantidades y porciones para establecer una dieta o seguir un tipo de alimentación, como en este caso la mediterránea, es necesario consultar el consejo de un profesional.