Manténgase activo
Comience en un nivel que le quede cómodo. Una vez que esté habituado a ese ritmo, agregue un poco más de actividad cada vez que haga ejercicio. A continuación, intente hacerlo más a menudo.
¿Qué tipo de actividad debo hacer?
Para obtener los beneficios de la actividad física, realice una combinación de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.
• Aeróbico: actividades que le hacen respirar más fuerte y provocan que el corazón lata más rápido.
• Actividades de fortalecimiento de músculos: hacen que los músculos estén más fuertes.
¿Cuánta actividad aeróbica necesito cada semana?
- Realice actividad aeróbica moderada o intensa durante al menos diez minutos a la vez.
Si elige actividades moderadas, hágalas por lo menos dos horas y media a la semana. Este tipo de actividades, incluyen por ejemplo: caminar rápido, bailar y barrer las hojas.
Si elige actividades vigorosas, hacerlas por lo menos una hora y quince minutos a la semana. La actividad vigorosa incluye, por ejemplo: correr, saltar la cuerda, nadar o andar en bicicleta en planos inclinados.
Si usted tiene algún problema médico, trate de mantenerse en actividad tanto como pueda. Su médico le ayudará a elegir las mejores actividades para usted.
¿Cómo puedo saber si mi nivel de actividad es moderada o vigorosa?
Su cuerpo está trabajando a un nivel fuerte, cuando no se puede decir más que unas pocas palabras, sin detenerse para respirar.
¿Cuánta actividad de fortalecimiento muscular necesito cada semana?
Trate de realizarlas al menos dos días a la semana.
Asegúrese de fortalecer los principales grupos musculares, incluyendo: piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. Realícelas hasta el punto en que le sea difícil llevarlas a cabo sin ayuda.
¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?
La actividad física aumenta sus probabilidades de vivir más tiempo. El ejercicio también puede ayudar a:
• controlar su presión arterial, azúcar en la sangre y el peso
• aumentar su colesterol "bueno"
• prevenir enfermedades cardíacas, el cáncer colo-rectal y la diabetes tipo dos.
Y esto no es todo. La actividad física puede, además:
• ser divertida
• ayudarla a verse mejor
• mejorar la calidad del sueño
• fortalecer sus huesos, músculos y articulaciones
• reducir las probabilidades de sufrir depresión
• reducir caídas y artritis
• ayudarla a sentirse mejor consigo misma
La actividad física… ¿es para todos?
¡Sí! Personas de todas las edades y tipos de cuerpo, se benefician con la actividad física. Incluso si se siente fuera de forma o no ha estado activo en mucho tiempo, usted puede encontrar actividades que funcionarán para usted.
¿Qué pasa si tengo sobrepeso?
Si usted tiene sobrepeso u obesidad, manteniéndose activo usted puede reducir su riesgo de tener:
• diabetes tipo dos
• presión arterial alta
• enfermedades del corazón
• derrame cerebral
• algunos tipos de cáncer
¡Actúe!
En primer lugar, piense en su nivel actual de actividad física.
¿Qué tan activo es usted ahora?
1 - Estoy empezando.
2 - Estoy realizando un poco de actividad, pero estoy listo para ser más activo.
3 - Ya estoy físicamente activo y quiero mantenerlo.
1 - Estoy empezando
Comience lentamente y añada nuevas actividades físicas poco a poco. Después de unas semanas o meses, hágalas en más cantidad y con más frecuencia.
Elija una actividad que le guste y forme un equipo con un amigo o únase a una clase. Pida a sus familiares y amigos que se activen con usted, como por ejemplo: jueguen tennis o basketball… tomen clases de danza o artes marciales.
Las actividades cotidianas, también pueden agregarle un estilo de vida activo.
Usted puede:
• salir a caminar a paso ligero por el barrio
• barrer las hojas
• pasear en bicicleta
Fortalezca sus músculos.
Pruebe algunas de estas actividades un día a la semana:
• hacer abdominales
• realizar trabajos de jardinería pesada (por ejemplo, cavar)
• hacer flexiones de brazos en el suelo o contra la pared
• levantar pesas pequeñas (use latas de alimentos si no tiene pesas)
Diviértase en familia
Si usted tiene hijos, transfórmese en un modelo para la toma de decisiones saludables. Anime a su familia a salir y estar activos: organice caminatas o partidos de football en familia.
Sea realista
Recuerde: no es “todo o nada”. Incluso realizar diez minutos de actividad, es mejor que nada. Trate de caminar diez minutos al día, varios días a la semana.
Encuentre una hora que funcione para usted. Trate de realizar diez minutos de actividad antes del trabajo o por la noche, después de cenar.
Use un podómetro
El mismo, es un aparato para contar el número de pasos que usted dé. Lo puede poner en su cinturón.
Aumente el número de pasos hasta que esté dando al menos 8.500 pasos al día.
2 - Estoy realizando un poco de actividad, pero estoy listo para ser más activo
Usted debería estar disfrutando de los beneficios de mantenerse activo, como dormir mejor o sentirse en forma.
Hay dos maneras de agregar más actividad a su vida:
• manténgase activo por más tiempo, cada vez: si sale a caminar tres días a la semana, durante treinta minutos, trate de hacerlo tres veces a la semana, durante cincuenta minutos.
• manténgase activo con más frecuencia: si usted va al trabajo en bicicleta, tres días a la semana, trate de hacerlo, cinco días.
Conozca sus horarios
Observe su calendario de la semana. Encuentre varios períodos de treinta minutos que pueda destinarle a la actividad física.
3 - Ya estoy físicamente activo y quiero mantenerlo
Si ya está activa durante dos horas y media cada semana, usted puede conseguir aún más beneficios para su salud, mediante la intensificación de su rutina.
Destine cinco horas o más, de actividad cada semana. Este nivel de actividad puede disminuir sus probabilidades de contraer cáncer de mama y cáncer colo-rectal.
Agregue actividades más vigorosas.En general, quince minutos de actividad vigorosa proporciona los mismos beneficios que treinta minutos de actividad moderada. Trate de trotar durante quince minutos, en lugar de caminar.
Combínelas
Combine las actividades vigorosas con las moderadas.
Trate de participar en un grupo de fitness o en clases de gimnasia. No se olvide de hacer actividades de fortalecimiento de músculos, dos días a la semana.
Desafíese
Vea qué tanto puede aumentar su nivel de actividad.
Empiece hoy: pequeños pasos
• Haga estiramientos.
• Recuerde que debe beber mucha agua durante la actividad.
• Dedique una hora de actividad este fin de semana. Puede ser: jardinería, caminatas o realizar algún deporte.
Si usted está intentando ayudar a alguien a que se mantenga activo:
- Invítelo a caminar con usted. Comience de a poco. Trate de dar un paseo luego de la cena, dos veces por semana.
- Manténgase informado. Infórmese sobre programas para realizar caminatas, ejercicios de calentamiento y de todos los beneficios del ejercicio.
- Sea comprensivo. ¿Cuál es la razón que tiene su ser querido para no realizar actividad física? Tal vez él o ella se siente abrumado o avergonzado. Sea paciente. Deje que su ser querido realice la actividad a un ritmo que le sea cómodo.
Mientras tanto, usted puede transformarse en un modelo positivo a seguir, manteniéndose activo y comiendo sano.
- Reconozca los pequeños esfuerzos. Brinde aliento: si su ser querido no cumple con sus metas de actividad de la semana, elogie las actividades que sí pudo realizar.
- Elija regalos saludables. Para cumpleaños o “recompensas especiales”, elija regalos que animen a su ser querido a hacer ejercicio:
• zapatillas o ropa deportiva
• una pelota de basketball o de Pilates
• mancuernas
• podómetro
• pase libre para clases en un gimnasio
Fuente
Este artículo tiene como finalidad ser informativo, no damos consejos médicos ni recomendamos productos o servicios de atención de salud.
