La importancia del calcio
Su cuerpo necesita calcio para construir huesos fuertes cuando se es joven y para mantener los huesos fuertes a medida que envejece. Todo el mundo necesita el calcio, pero es especialmente importante para las mujeres y las niñas.
Las necesidades diarias de calcio dependen de la edad, del sexo, del embarazo, de la lactancia, etc.
• Las niñas entre 9 y 18 años, necesitan al menos 1.300 mg (miligramos) de calcio todos los días.
• Las mujeres entre 19 y 50 años, necesitan al menos 1.000 mg de calcio todos los días.
• Las mujeres mayores de 50 años, necesitan al menos 1.200 mg al día.
El calcio puede ayudar a prevenir la osteoporosis (huesos débiles). Algunas personas no saben que tienen osteoporosis, hasta que se rompen un hueso. El calcio ayuda a mantener sus huesos fuertes y menos propensos a quebrarse.
Consuma suficiente calcio. Una dieta pobre en calcio, durante tiempo prolongado, favorece la aparición de osteoporosis. Osteoporosis significa literalmente hueso poroso. Es una enfermedad que produce una disminución en la masa esquelética y por tal razón, los huesos se adelgazan y pierden fortaleza.
El organismo humano pierde diariamente calcio por su orina y las materias fecales y en menor proporción, a través de la transpiración. Si las pérdidas superan lo que ingresa con las comidas, el cuerpo recurre al "banco" y el "banco" es, obviamente, el esqueleto.
El esqueleto cede este calcio que el organismo necesita, para mantener los niveles normales de la sangre: ¡el hueso se vuelve "poroso! En tanto que su forma exterior no cambia, salvo que haya una fractura, el hueso tiene menor cantidad de sustancia y por tal razón es menos denso.
¿Cómo puedo obtener suficiente calcio todos los días?
Hay dos maneras fáciles de obtener calcio:
1. Con los alimentos con calcio, tales como:
- leche o yogur sin grasa o bajo en grasa y derivados (manteca, ricota, queso cheddar, mozzarella, queso crema, etc.)
- bebidas de soja
- brócoli, espinaca, col rizada
- semillas (amapola y sésamo)
Otras fuentes de calcio, son el salmón y las sardinas enlatadas con huesos blandos. Los mariscos, las almendras y las legumbres secas, también son fuente de calcio. Sin embargo, es difícil comer cantidades adecuadas de estos alimentos para lograr una ingestión óptima de calcio.
Algunos alimentos pueden ser fortificados con calcio y/o vitamina D; con el fin de convertirlos en una fuente importante de este elemento, para las personas que no consumen muchos productos lácteos. Asegúrese de leer la etiqueta (ej: queso de soja con calcio añadido, jugo de naranja con calcio añadido).
2. Con sumplementos. Si su dieta no contiene suficiente calcio, su médico puede aconsejarle tomar suplementos dietéticos. Puede elegir una píldora que sólo contiene calcio o un multivitamínico con calcio. Hable con su médico antes de tomar pastillas de calcio.
¡Actúe!
Que sea fácil de recordar.
Si usted toma una tableta de calcio, haga que sea fácil de recordar.
• Tómelo siempre a la misma hora, todos los días. Por ejemplo, trate de tomarla con el desayuno.
• Deje el frasco de pastillas en la cocina o el baño: un lugar donde usted lo vea.
Lea la etiqueta (véase también debajo). Aprenda cómo controlar las etiquetas de alimentos para obtener información de calcio. Puede buscar los alimentos ricos en calcio. Elija productos lácteos con poca grasa o sin grasa y los cereales, que tienen al menos 20% VD (valor diario) de calcio.
Por ejemplo, una taza de leche sin grasa tiene alrededor de 300 mg de calcio, o el 30% DV.
Para calcular el número de miligramos de calcio, mire el % del Valor Diario de calcio en la etiqueta. Para convertir el % VD para el calcio en miligramos, sólo multiplique el % VD por 10 (o simplemente agregar un 0).
La niñas de 9 a 18 años de edad, necesitan 130% VD de calcio todos los días.
Nota: Este cálculo sólo funciona para el calcio, no para otros nutrientes en la etiqueta de los alimentos.
Alimentos fortificados en calcio. En algunos envases, se pueden leer rótulos como “rico en calcio”, fortificado en calcio”.
Obtenga suficiente vitamina D. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Su cuerpo produce vitamina D cuando se expone al sol.
También puede obtener vitamina D a partir de:
• el salmón
• la leche y un poco de yogur con vitamina D añadida
• la vitamina D en pastillas
Lea las etiquetas de los alimentos, para ver cuánta vitamina D está recibiendo. Hable con su médico antes de tomar píldoras de vitamina D.
Coma sano.
Junto con una dieta rica en calcio, coma muchas frutas frescas, verduras y otros alimentos saludables.
Pequeños pasos de inicio hoy mismo
• Revise la cantidad de calcio en las etiquetas de los alimentos.
• Trate de sumergir sus frutas favoritas en yogur con poca grasa o sin grasa. Si combinamos lácteos con frutas ricas en ácido ascórbico y ácido cítrico, sacaremos más provecho al mineral. Incluso podemos combinar frutas secas o semillas, con jugo de naranja o limón.
También, podemos elaborar una ensalada con tomate, queso, nueces y pimiento recién picado; así aprovechamos el calcio de las nueces y el queso, con ayuda del ácido ascórbico del pimiento y el tomate.
Fuente: healthfinder.gov; nlm.nih.gov; aaot.org.ar.
Este artículo tiene como finalidad ser informativo, no damos consejos médicos, ni recomendamos productos o servicios de atención de salud.
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Comuna Mujer 17-03-2011
Kristy 13-03-2011
Comuna Mujer 07-09-2010
alicia 06-09-2010
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