¿Son efectivos los ejercicios con pesas para mujeres?

He descubierto, que los ejercicios con pesas son probablemente los más efectivos para cambiar y mejorar la forma de nuestro cuerpo y en cierta forma, el secreto para  bajar de peso (obviamente, acompañándolo de una dieta sana y con ejercicios aeróbicos y de flexibilidad). No olvidemos que la nutrición, supone un gran porcentaje en cuanto al logro de los objetivos que se persigan.

Así que, el adoptar un programa de alimentación de acuerdo a dichos objetivos, no debe faltar si se desea obtener ganancia de masa muscular o disminución de grasa corporal.

El entrenamiento muscular o ejercicios con pesas, hacen que la masa muscular crezca, entona y refuerza este tejido: entre más masa muscular tenemos, más grasa quemamos.

Como nuestra masa muscular disminuye a medida que pasan los años, los cuerpos firmes son característicos de la juventud: si hacemos este tipo de ejercicios, además de todos los otros beneficios, estaremos extendiendo en cierta forma, nuestra juventud.

También, será una buena forma de combatir la obesidad, ya que se quema más grasa, se acelera el metabolismo y entonces, se adelgaza más fácilmente: el tejido muscular quema un 25% más de calorías que el tejido graso. De esta forma, si incrementas el tejido muscular, quemarás muchas más calorías.

Pero, también debemos aclarar que haciendo algunos movimientos con pesas, no nos desharemos de la grasa en ciertas zonas, en donde nosotras, tenemos naturalmente depósitos de grasa (ejemplo, el abdomen y la zona dorsal). Solo nos liberaremos de ella, si dejamos de ingerir alimentos ricos en grasas y realizamos un programa de entrenamiento aeróbico todos los días.

Es por esa razón, que la actividad con pesas, se debe complementar con ejercicio cardiovascular, cuyos beneficios aumentan considerablemente, cuando se llevan a cabo en conjunto.

¿Y cuál es el motivo de hacer pesas si en realidad no se consumen muchas calorías? El objetivo es conseguir más cantidad de masa muscular ya que el músculo es un tejido metabólicamente muy activo, que necesita de muchas calorías sólo para vivir. De esta forma, toda la masa que consigas, será como una especie de “horno quema calorías” funcionando día y noche sin parar.

Hace años que se promocionan los ejercicios aeróbicos (caminatas, ciclismo, etc.) para quemar calorías y perder peso. No cabe duda que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, se consumen aproximadamente trescientas calorías y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene el metabolismo en un nivel alto, durante varias horas después de la actividad. Pero desgraciadamente, este efecto es de corta duración, dado que con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular.

Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir pérdida de tejido muscular; con lo que a la larga, el individuo que está a dieta, puede acabar más delgado, sí.. pero también más flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud, pero por sí solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.
Justamente, he tenido la oportunidad de conocer personas que han perdido mucho peso, simplemente entrenando con pesas y acompañando esta actividad física, con una dieta moderada.

La incorporación de las pesas a tu rutina deportiva, te permitirá, además, combatir la temida osteoporosis. Si a ello, le sumas el llevar a cabo una dieta rica en calcio, estarás contribuyendo a que tus huesos sean aún más fuertes.

Además, pasará lo mismo con la artritis. Haciendo este tipo de ejercicios, estarás fortaleciendo tu tejido muscular y mejorando la estabilidad de tus articulaciones, haciéndolas más fuertes y previniendo posibles lesiones.

Un tema no menor, es que muchas mujeres tienen miedo de comenzar este entrenamiento y terminar como Rocky Balboa. En realidad, no es cierto. Además, te puede asustar un poco el hecho que estos espacios, generalmente estén ocupados por hombres.
Piensa que las mujeres físico-culturistas que vemos en los medios, han trabajado muy duro para tener ese cuerpo: un físico así, no es casual. Quédate tranquila: no mutarás a hombre.

Cuando se diseña un programa de entrenamiento para una mujer, se toma en cuenta que no se realicen ejercicios que puedan afectar la estética o la forma femenina. Tal es el caso de los músculos trapecios, de la porción media del pectoral y de los dorsales.
Esto no quiere decir que no se deban trabajar; sino que la periodicidad en el entrenamiento de estos grupos musculares, debe ser menor.

Vas a notar la tonificación y definición que lograrás en tus músculos; ya que al contrario de lo que sucede con los hombres, a las mujeres nos cuesta más ganar músculo con las pesas, porque no producimos grandes cantidades de testosterona (hormona masculina por excelencia; la cantidad que producimos es diez veces menor que los hombres).

¡Confía! No ganarás masa corporal, sino fuerza.

Otra bondad de estos ejercicios, es que son para casi todas las personas: sin distinción de edad ni condición física.
Cada persona comienza los programas de acuerdo a su condición física: previa consulta con el médico y siempre bajo la “atenta mirada” de un profesor en el gimnasio. Ellos harán un plan a tu medida. Los entrenadores, están muy capacitados y podrán contestar todas las preguntas que tengas.
Es por esta razón que lo ideal, es realizar estos ejercicios en el gimnasio y no en la casa: ante cualquier duda, tendrás al profesor que las responderá.

De todas formas, una vez que estés familiarizada con las rutinas, los podrás hacer en tu domicilio; aunque cada cierto tiempo, debes ir cambiándolas, de acuerdo a tus necesidades: el ejercicio se debe ir variando para que sea más beneficioso para nuestro cuerpo. Este se acostumbra a la misma rutina y deja de ser tan efectiva como debería.

Recuerda que el ejercicio se comienza en forma paulatina.
Durante el mismo, sigue las instrucciones para obtener el máximo beneficio: el ejercicio mal hecho, es pérdida de tiempo… además, te puedes lastimar.

Lo importante es realizarlo en forma correcta… sin excesos de cantidad y/o tiempo.

Aumenta de a poco la cantidad de peso. Trata de poner lo más pesado que se pueda, pero recuerda que el peso mismo no haga que la ejecución del movimiento se salga fuera de control.

El objetivo de cada ejercicio es alcanzar el punto de fatiga del músculo. Este es el momento en el que ya nos es casi imposible hacer una repetición más.

Casi todos los expertos recomiendan hacer los ejercicios tres veces por semana, dejando un día de por medio entre cada sesión de ejercicios. Durante el tiempo de reposo, el músculo se recupera y crece.
En el día de descanso y si se desea, se pueden hacer ejercicios aeróbicos o de flexibilidad.

Debes usar los mismos parámetros o rangos de repeticiones y series: por ejemplo, cuatro series de seis a diez repeticiones.

Todos los músculos necesitan estar fuertes para satisfacer sus funciones apropiadamente; no olvidemos que son una protección para nuestros órganos internos y que entre más fuertes estén, tendremos un mejor soporte y ayuda para prevenir lesiones, caídas y fracturas.

Otro de los beneficios que se obtiene es que los síntomas del SPM o disturbios en el ciclo menstrual, tales como el dolor abdominal, la retención de líquidos, el apetito compulsivo y los cambios en el estado de ánimo, sean menos severos que en las mujeres sedentarias.

Durante el embarazo, cuando se adopta un régimen de entrenamiento y una nutrición adecuada como un estilo de vida saludable, las mujeres podrían presentar menos complicaciones antes y después del parto; así como concebir un bebé más saludable.

Mejora la postura, y por consiguiente, la amplitud de la mecánica respiratoria; lo que a su vez permite mejorar el proceso de digestión y disminuir el estreñimiento.

Evita las contracturas musculares, ya que mejora las funciones de eliminación de desechos (ácido láctico).

Es fundamental, que el trabajo sea continuo y no que llegue setiembre y recuerdes que el verano se acerca y hay que ponerse en forma.


No te pierdas esta oportunidad de ganar calidad de vida. El ejercicio da energía, fuerza, mejora el ánimo y ayuda a controlar el stress.
Con un cuerpo más fuerte, las actividades diarias te serán mucho más fáciles de encarar y como consecuencia, te sentirás mejor.

¡ANIMATE! ¡Estás solo a una pesa de distancia!


Laura Porcile
Comuna Mujer Chile