Comidas veganas ricas en proteínas

¿Cómo obtener proteína siguiendo una dieta vegana? Esas preocupaciones son arcaicas. Los veganos no necesitan comer comidas en combinaciones especiales o depender de barras y batidos proteicos, porque obtener suficiente proteína es tan simple como comer una serie de alimentos vegetales a lo largo del día y asegurarse de comer suficiente comida de manera general.

Hay evidencia que la proteína se usa de manera menos eficiente con la edad, lo que significa que las necesidades pueden aumentar un poco en el tiempo. Las dietas más altas en proteína pueden ayudar a proteger la fortaleza ósea y muscular, y pueden además, calmar el apetito excesivo.

Las legumbres, tales como los porotos secos cocidos, alimentos de soya y maní, siempre son una apuesta segura para darle un empuje a nuestra ingesta de proteína. Estas se merecen un rol central en nuestras comidas debido a que además son las mejores fuentes de lisina, un aminoácido esencial.

También puedes ayudar a tu ingesta de proteínas prefiriendo los granos, verduras y frutos secos más ricos en proteína por sobre los que no lo son tanto. 

Por ejemplo, las pastas, la quínoa y las papas tienen más proteína que otros alimentos altos en almidón.

Los pistachos y las almendras son más altos en proteína que otras nueces y semillas. Y el brócoli, choclo y espinaca son los alimentos más ricos en proteína de la familia de las verduras.

Incluir alimentos de soya en la dieta, también puede aumentar la ingesta de proteínas. Por ejemplo, la leche de soya, típicamente, es mucho más alta en proteína que otras leches vegetales, aunque algunas leches vegetales están fortificadas con proteína. 

Espolvorear un par de cucharaditas de semillas de girasol o calabaza sobre los granos o verduras, es otra manera de agregar un poco más de proteína.

Para asegurarse que incluimos una cantidad suficiente de los alimentos más ricos en proteínas en nuestro menú, les dejamos a continuación algunos ejemplos de comidas veganas rebosantes de proteína. 

✔1 taza de avena con ½ taza de leche de soya

✔ 1 rebanada de pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de almendras

✔ 1 taza de quínoa

✔ ½ taza de tofu

✔1 taza de espinaca al vapor

✔1 papa asada

✔ ½ taza de porotos negros

✔1 taza de brócoli espolvoreado con 2 cucharadas de semillas de girasol

✔1 taza de pasta salteada con 1 taza de una mezcla de brócoli y coliflor, ½ taza de porotos blancos y 2 cucharadas de almendras rebanadas

✔1 taza de sopa de lentejas con ¼ taza de salchicha vegana

✔1 rebanada de pan integral

✔1 taza de kale con 2 cucharadas de semillas de calabaza

En la sección Tu Recetario, encontrarás muchas recetas e ideas para preparar estos alimentos. También puedes usar el buscador de la página, colocando "#recetasveganas" para buscar recetas.

Te puede interesar: Bolitas de proteína.